1- برنج را بصورت کته مصرف کنید ویتامین های گ روه B در آب حل می شوند در برنج آبکش شده این ویتامین دور ریخته می شود.

2- از نان دارای سبوس استفاده کنید نان سنگک و نان جو ، سبوس دار از بهترین نان های سبوس دار در دسترس هستند

3- در تهیه نان از خمیر مایه یا خمیر ترش استفاده کنید سعی کنید از نان هایی که در تهیه آن جوش شیرین بکار می رود استفاده نفرمائید .

نان که با جوش شیرین تهیه می شود حاوی ماده ای بنامه اسید فیتیک است این ماده مانع جذب آهن ، کلسیم و روی می شود لذا کمبود این مواد در فرد بوجود می آید .

4- از غلات برشته شده مانند برنحک - گندو برشته و ذرت بو داده بعنوان میان وعده استفاده کنید .

5- برای جذب بهتر پروتئین موجود در غلات می توانید آنها را با یک پروتئین حیوانی ( گوشت و تخم مرغ ) یا پروتئین گیاهی (عدس و لوبیا ) مصرف نمائید .

مصرف غذاهای معمول ایرانی مانند عدس پلو - لوبیا پلو- عدسی که با نان مصرف می شود این موضوع را تامین می کند

گروه گوشت ، تخم مرغ و حبوبات

انواع گوشت های قرمز ( گوسفند و گوساله ) گوشت های سفید ( مرغ و ماهی ) اعضای داخلی بدن ( جگر - دل و قلوه - زبان و مغز ) تخم مرغ و حبوبات ( نحود - لوبیا - عدس - لپه - ماش ) و مغزها ( گردو - فندوق - بادام - پسته و تخمه ها ) در این گروه قرار دارند . این گروه مهمترین نقش را در تامین پروتئین مورد نیاز بدن دارد و منبع مهم تامین آهن و روی بدن و برای خونسازی ضروری هستند.

پروتئین ها بر اساس منبع تهیه دو دسته اند

پروتئین های حیوانی ( گوشت و تخم مرغ ) و گیاهی ( حبوبات و مغرها )

بدن بطور متوسط روزانه به 2-3 واحد از غذاهای گروه گوشت ، تخم مرغ و حبوبات نیاز دارد 1 واحد از غذاهای این گروه شامل 60 گرم گوشت ( 2 قطعه متوسط خورشتی ) یک ران مرغ ، 60 گرم ماهی ، دو عدد تخم مرغ و یا یک لیوان ماست خوری حبوبات پخته .

برای مثال :

اگر فردی بخواهد 3 واحد مورد نیاز خود را از این گروه تامین کند می تواند 1 عدد تخم مرغ در صبحانه 3 قطعه گوشت خو رشتی
( 90 گرم ) در نها ر و یک کاسه ماست خوری عدس یا خوراک لوبیا در شام مصرف کند .

نکاتی در باره مصرف گروه گوشت ، تخم مرغ و حبوبات

1- گوشت باید به خوبی مغر پخت شود ( بپزد )

2- چربی های گوشت را از آن جدا کنید

3- پوست مرغ را قبل از پختن از روی آن بگیرید .

4- سعی کنید از گوشت سفید ( مرغ و ماهی ) بیشتر استفاده کنید

5- مرغ و ماهی را بصورت آب پر یا کبابی مصرف کنید

6- مغز و زبان علاوه بر پروتئین حاوی مقادیر زیادی کلسترول ( مضر برای قلب ) است در مصرف آنها افراط نکنید .

7- زرده تخم مرغ حاوی کلسترول است مصرف هفتگی آن از 3 تا 4 عدد افزایش نیابد .

8- از حبوبات برشته شده ( عدس - نخود ) مغزها ( پسته - بادام - گردو ) غلات ( گندم ) بعنوان میان وعده مصرف نمائید .

9- مواد افزودنی به سوسیس و کالباس سرطان زا است از مصرف این مواد حد الامکان پرهیز کنید

10- از مصرف گوشت های دودی شده ( ماهی شور یا دودی ) بعلت حاوی عوامل سرطان زا خود داری کنید .

گروه شیر و لبنیات

غذاهای این گروه منبع اصلی تامین کلسیم و فسفر بدن هستند - کلسیم ماده اصلی تشکیل دهنده استخوان هاست مصرف این مواد در استحکام ها استخوانها دندانها ضروری است .

علاوه بر کلسیم و فسفر غذاهای این گروه حاوی ویتامین Bو A نیز هستند و باعث سلامت بینایی و پوست می شوند شیر ، ماست ، کشک ، پنیر ،بستنی ، از نمونه غذاهای این گروه هستند.

بدن ما روزانه 2تا 3 واحد از غذاهای این گروه را نیاز دارند . یک واحد از غذاهای این گروه شامل 1 لیوان شیر - 1 لیوان ماست 60 گرم پنیر ( معادل 2 برش پنیر ) یک لیوان کشک مایع می باشد .

نکاتی درباره مصرف گروه شیر و لبنیات

1- محصولات لبنی را تا جای ممکن پاستوریزه مصرف کنید .

2- کشک مایع را به مدت 5 دقیقه بجوشانید بعدمصرف کنید

3- ماست مطمئن ترین غذا در دسته لبنیات است

4- مصرف بی رویه بستنی منجر به چاقی می شود در استفاده آن رعایت نمائید .

منبع :http://www.mums.ac.ir/health/fa/taghzie_v,02 سایت دانشگاه علوم پزشکی مشهد مقدس