گروه میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزی ها در مقایسه با دیگر گروهها از پروتئین و انرژی کمتری برخوردار است اما منابع اصلی فیبر، ویتامین و مواد معدنی بدن است این مواد علاوه بر اینکه برای رشد و ترمیم بافت ها لازم هستند خاصیت آنتی اکسیدانی داشته از ابتلا به سرطان جلوگیری می کند .

سبزی ها و میوه های به رنگ سبز تیره - زرد تیره و نارنجی حاوی ویتامین C,A هستند .

گوجه فرنگی - کدو حلوایی - هویج - اسفناج - طالبی - هلو - آلو - شلیل - زرد آلو - جز و این گروه اند .

بدن ما روزانه به حداقل 3 تا 4 واحد از این غذاهای این گروه احتیاج دارد ( مصرف 3 - 5 واحد سبزیجات و 2-4 واحد میوه در روز توصیه می شود )

هر 1 عدد از میوه ها و سبزیجات به اندازه یک سیب متوسط 1 واحد حساب می شود مثل گلابی - پرتقال - فلفل دلمه ای گوجه فرنگی درشت هر کدام یک واحد محسوب می شوند 12 عدد گیلاس ( واحد - 1 خوشه انگور ( کوچک ) 1 واحد حساب می شود 1 لیوان سبزیجات خرد شده و نصف لیوان آب میوه ارزش یک واحد دارد .

نکاتی درباره مصرف گروه میوه ها و سبزیجات

1- سبزیجات را تا جای ممکن خام مصرف کنید

2- سبزیجات و میوه های خام را به خوبی شسته و پس از ضد عفونی مصرف نمائید .

3- سبزیجات را با آب کم و یا مثل اسفناج بدون آب بپزید

4- سالادی که تهیه می کنید با فاصله کمی قبل از سر و غذا باشد ، زیرا ویتامین های موجود در آن در اثر در معرض هوا بدون تخریب می شود

5- استفاده از چاشنی ها مانند اب لیمو - آب نارنج - و غوره و روغن زیتون برای سالاد بسیار بهتر از سس های مایونز است .

6- از میوه ها بصورت میان وعده استفاده کنید

7- مصرف میوه بهتر از اب میوه است

نکاتی درباره مصرف گروه مواد غذایی متفرقه

1- مصرف چربی ها ، شیرینی ها و چاشنی ها را محدود کنید

2- در مصرف چربی ها سعی کنید از روغنهای مایع استفاده کنید .

3- بهتر است افراد دارای اضافه وزن مصرف مواد قندی و نوشابه را به حداقل برسانند .

4- بهترین نوشیدنی اب سالم است

5- مصرف چیپس را در رژیم غذایی به حداقل برسانید .

6- به خاطر داشته باشید مصرف یک نوبت از این مواد اثر منفی آشکاری بر سلامت ندارد اثرات منفی آن با استفاده مکرر بروز می کند و سلامت را به اسیب می رساند .

بیماریهای مرتبط با کمبود ریز مغذی ها

*فقر آهن و کم خونی ناشی از آن

آهن برای ساخته شدن گلبول های قرمز خون لازم است جز آهن مواد مغذی مانند اسید فولیک - ویتامین B6 - ویتامین B12 - ویتامیت C و پروتئین ها برای خونسازی لازم است .

افراد در معرض خطر

شیر خواران - کودکان زیر 6 سال ، نوجوانان به حصوص دختران نوجوان - زنان سینین بار وری ( 15 تا 49 ساله ) زنان باردار

علل ایجاد کم خونی فقر آهن

- بیماریهای مزمن ( مانند کلیوی ) آهن از دست می دهند یا قادر به جذب آهن نیستند و دچار کم خونی فقر آهن می شوند .

- دریافت ناکافی آهن از غذاهای حاوی آهن موجب کم خونی فقر آهن می شود

- عادات بد غذایی مانند عدم مصرف گوشت - مصرف غذاهایی مانند پیتزا - ساندویج های سوسیس و کالباس - تنقلات کم ارزش مانند شکلات - چیپس موجب کاهش اشتها و استفاده ماده غذایی مفید و نهایتا کم خونی فقر آهن در افراد می شود .

- ابتلا به بیماریهای انگلی

- مصرف چای همراه یا بلافاصله پس از غذا مانع جذب آهن مواد غذایی در بدن می شود

- مصرف نانهای حاوی جوش شیرین بعلت اسید فیتیک موجب کاهش جذب آهن می شود

- مشکلاتی دندانی که منجر به بی اشتهایی یا مشکل در غذا خوردن می شود

- خونریزی های شدید عادت ماهیانه در دختران و زنان جوان

علائم و نشانه های کم خونی فقر آهن

بی حالی - خستگی - رنگ پریدگی مخاط پلک پایین و زبان افراد کم خون و خطوط کف دست رنگ پریده است .

گزگز شدن کف دست و پا و خواب رفتن آنها از علائم کم خونی است .

بی اشتهایی - سیاهی رفتن چشمها - سر گیجه - حالت تهوع - طپش قلب و تنگی نفس از علائم کم خونی شدید در افراد است .

تمایل خوردن به خاک - مهر در کودکان و برخی نوجوانان از علائم کم خونی است .

پیشگیری از کم خونی فقر آهن

1- آهن یاری : مصرف قرص آهن در گروههای آسیب پذیر

2- غنی سازی مواد غذایی : غنی سازی نان با آهن که از سال 1380 در استان بوشهر شروع شده است و به سایر مناطق کشور گسترش می یابد .

3- تغذیه مناسب : شناحته شده ترین منابع آهن ، انواع گوشت می باشند علاوه بر آن جگر ، حبوبات ، سبزیجات ، مغزها و خشکبار نیز از منابع غنی آهن به حساب می آیند .

مصرف غذاهای حاوی ویتامین C مانند میوه ها و سبزیجات قابلیت جذب آهن را افزایش می دهد جوانه گندم و عدس باعث افزایش جذب آهن مواد غذایی در بدن می شوند .

درمان کم خونی فقر آهن

مواد غذایی سرشار از آهن و قرص سولفات آهن می باشد .

نکاتی در مورد تغذیه و کم خونی فقر آهن

1- از مواد غذایی دارای آهن مانند گوشت قرمز - سفید و جگر استفاده کنید

2- مواد غذایی که قابلیت جذب پایین دارند مانند اسفناج - عدس و تخم مرغ را به همراه غذاهای حاوی آهن مصرف کنید .

3- پروتئین سویا میزان جذب آهن را کاهش می دهد برای مصرف سویا آن را با گوشت مخلوط کنید

4- از جوانه غلات و حبوبات که قابلیت آهن بالائی دارد بیشتر استفاده کنید

5- همراه با وعده های غذایی از سالاد همراه آب لیمو - نارنج - و غوره بیشتر استفاده کنید

6- مصرف سبزی های تیره مانند اسفناج و جعفری را افزایش دهید

7- در میان وعده ها به جای مصرف تنقلات کم ارزش مانند چیپس و پفک از مغزها و خشکبار استفاده کنید

8- از مصرف چای - قهوه - و دم کرده گیاهی نیم ساعت قبل و 2 ساعت بعد از غذا بپرهیزید

9- مصرف قرص آهن همراه با شیر و لبنیات جذب آهن را با مشکل روبرو می کند .

قرص آهن را با آب مرکبات میل کند.

10-مصرف قرص آهن رنگ مدفوع را تیره می کند نگران نشوید

11- قرص آهن را بطور مرتب میل کنید و دوره درمان کم خونی را تکمیل کنید

12- برای جلوگیری از عوارض گوارشی احتمالی ، قرص آهن را پس از غذا میل کنید .

*کمبود ید و پیشگیری از آن

ید از عناصر شیمیایی مورد نیاز بدن مانند کلسیم روی و آهن است .

مهمترین نقش ید شرکت در ساختمان هورمون های تیروئیدی است هورمون های تیروئیدی برای رشد - کار کرد دستگاه عصبی - انجام سوخت و ساز بدن و تولید گرما و انرژی مورد نیاز هستند

کمبود ید از مشکلات مهم بهداشتی در جهان است

افراد در معرض خطر

کودکان - افراد در سن بلوغ - زنان باردار - زنان شیرده - ساکنین مناطق کوهستانی

عوارض کمبود ید

- گواتر شایع ترین عارضه است و به معنی بزرگ شدن غده تیروئید در جلوی گردن می باشد .

- کم کاری غده تیروئید باعث عقب ماندگی ذهنی و جسمی در کودکان می گردد

- سقط جنین

- مرده زایی

- لوچی چشم

- کری و لالی از عوارض کمبود ید است .

پیشگیری از کمبود ید

تامین ید از طریق آب و مواد غذایی بهترین راه است و بهترین همه استفاده از نمک ید دار است

نکات مهم در نگهداری و مصرف نمک ید دار

1- توجه به بسته بندی نمک در هنگام خرید به عبارت ( ید دار )

2- قرار ندادن نمک ید دار در معرض نور مستقیم خورشید و یا رطوبت

3- نگهداری نمک ید دار در ظروف درب بسته و بدون منفذ شیشه ای - پلاستیکی یا چوبی

4- استفاده از نمک های ید دار تصفیه شده توصیه می شود .

*کمبود ویتامین A و پیشگیری از آن

ویتامین A از ویتامین های محلول در چربی است و در بینائی و جلوگیری از بیماری ها نقش مهمی دارد بیشتر در منابع حیوانی مانند روغن کبد ماهی - جگر - لبنیات - زرده تخم مرغ وجود دارد .

در گیاهان زرد مانند هویچ -کدوحوایی - فلفل قرمز - زرد آلو و نارنگی پیش ساز این ویتامین یعنی کاروتن وجود دارد

ویتامین A و کاروتن از طریق غذا و گیاهان زرد دریافت و در کبد ذخیره می شود تا در صورت کمبود مورد استفاده بدن قرار گیرد .

عوارض کمبود ویتامین A

1- اختلال در دید و در نوع شدید کوری

2- کاهش مقاومت بدن در برابر عفونت ها و عوامل سرطان زا

3- بیمایها تنفسی - گوارشی و پوستی

4- در ابتلای کم خونی موثر است

افراد در معرض خطر

کودکان 6 ماه تا 6 سال - زنان باردار و شیرده - نوزادان با وزن کمتر از 2500 - کودکان و نوجوانان مبتلا به اسهال و سرخک

راه های پیشگیری

1- مصرف قطره های ویتامین A+D در شیر خواران

2- استفاده از منابع غذایی سرشار از ویتامین A

3- استفاده از مکملهای خوراکی ویتامین A

* کمبود روی و پیشگیری از آن

روی نقش مهمی در ایمنی بدن - بهبود زخم ها و کارکرد حواس بویایی و چشایی دارد . همچنین برای رشد ونمو دوران جنینی - کودکی و نوجوانی ضروری است .

منابع روی

گوشت قرمز - ران مرغ - حبوبات - مغزها و لبنیات منابع غنی روی هستند

علل کمبود روی

دریافت ناکافی غذاهای حاوی روی و مصرف موادی مانند جوش شیرین که مانع جذب روی می شوند

علائم و نشانه های کمبود روی در بدن

کند شدن رشد - بی اشتهایی - کند شدن بهبود زحم ها - ریزش مو ضایعات پوستی

نکاتی در مورد پیشگیری از کمبود روی

-گوشت قرمز گوساله و گوسفند حاوی روی بیشتری در مقایسه با ماهی است

- گوشت ران مرغ در مقایسه با سینه مرغ غنی تر از روی است

- سبزی و میوه منابع خوبی برای جبران کمبود روی نیست

* کمبود کلسیم و پیشگیری از آن

از عناصر مهم بدن که در حفظ و ایجاد استخوان ها نقش دارد کلسیم است .

منبع :http://www.mums.ac.ir/health/fa/taghzie_v,02 سایت دانشگاه علوم پزشکی مشهد مقدس